چگونه با انجام شش تمرین ساده، دردهای کف پا (Plantar Fasciitis) و خارپاشنه (Heel Spur) را بهبود بخشیم، یا از وقوع آن جلوگیری کنیم؟
مدت زمان مطالعه : ۹ دقیقه
مطالعات جدید نشان داده اند که هر دو برنامه تمرینی تقویت کننده و کششی، از جمله کشش تاندون آشیل، می تواند به طور قابل توجهی درد را کاهش دهد و راه رفتن را در افراد مبتلا به التهاب کف پا و خارپاشنه بهبود بخشد.
اگر به شما مبتلا به التهاب کف پا شده اید و یا در ناحیه پاشنه دچار درد شده اید، فیزیوتراپیست می تواند یک برنامه درمانی برای شما طراحی کند. درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
- ارزیابی نحوه راه رفتن و آموزش راه رفتن.
- دستورالعمل زمان استفاده از یخ جهت کاهش درد و التهاب.
- آموزش زدن ضربات موقت روی ناحیه پاشنه جهت کاهش درد مقطعی.
- توصیه به استفاده از وسایل کمکی مانند کفی های مخصوص پاشنه و کنترل کیفیت کفش.
- آموزش حرکات کششی و تقویت کننده خاص.
آموزش تمرینات مناسب جهت کاهش دردهای کف پا:
۱.ماساژ فاشیای کف پا:
- بایستید یا روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی یک توپ کوچک یا بطری آب یخزده قرار دهید. (یک بطری آب یخ بسیارمفید است زیرا یخ به کاهش التهاب کمک می کند.)
- توپ یا بطری آب را به آرامی در زیر پای خود بچرخانید. درست از زیر انگشتان پا شروع کنید و تا قبل از پاشنه پا به پایان برسانید.
- توپ یا بطری را به آرامی ۱۰ بار برای هر پا بچرخانید.
- برای هر پا دو ست انجام دهید.
ماساژ فاشیای کف پا
۲.بلند کردن پاشنه ها
- با قسمت قدامی پا در لبه یک پله بایستید.
- در حالی که پاشنه هایتان از لبه پله آویزان است، پاشنه های خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. (ممکن است در عضله ساق پا احساس کشیدگی کنید.)
- به آرامی روی نوک پا بلند شوید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کرده، سپس استراحت کنید.
- دو ست از این تمرین را انجام دهید.
بلند کردن پاشنه ها
۳.تقویت عضلات خارج پا
- روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید. ( اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین از هرگونه حرکت ران جلوگیری می کنید.)
- پای چپ خود را بر روی پای راست خود قرار دهید و یک باند کشی را محکم در اطراف پای بالایی بپیچید و مطابق شکل در قسمت پایینی پا حلقه کنید.
- انتهای باند را در دست بگیرید. قسمت بالایی پای خود را(که نوار مقاومت در اطراف آن قرار دارد) به آرامی از پایین پا دور کنید. برای این کار ، مچ پا را به سمت داخل بچرخانید و آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- ۱۰ بار تکرار کنید و دو ست برای هر پا انجام دهید.
تقویت قسمت خارجی پا
۴.جمع کردن حوله
- روی یک صندلی بنشینید و یک حوله را زیر پای خود قرار دهید.
- انگشتان پا را حلقه کنید و با کمک آنها حوله را جمع کنید.
- این تمرین را ۱۰ بار و برای هر پا دو ست انجام دهید.
تمرین جمع کردن حوله
۵.کشش فاشیای کف پا
- روی صندلی بنشینید و یک پای خود را از روی زانوی دیگر عبور دهید
- با یک دست مچ پا را نگه داشته و با دست دیگر انگشتان پا را نگه گرفته و به آرامی به عقب بکشید تا جایی که احساس کشیدگی در کف پا حس کنید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سه بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش فاشیای کف پا
۶.کشش عضلات پشت ساق
- رو به دیوار بایستید و دستانتان را صاف روی دیوار بگذارید.
- کف هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید، یک پا را مستقیم به عقب بکشید، پای جلوی خود را خم کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پای عقب خود داشته باشید.
- ۲۰ثانیه در این حالت بمانید و سه بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ساق
در طی این تمرینات نباید احساس درد داشته باشید. فشار کافی را وارد کنید تا کشش ملایم را احساس کنید، اما احساس درد نکنید. همچنین تمرینات فوق را روزانه یکبار انجام دهید.
